Твоя подружка

Не секрет, что болезнь гораздо проще предупредить, нежели потом её лечить, сегодня я представляю вам комплекс упражнений, разработанный лучшим медицинским аналитическим центром в Израиле - Adar Medic, который уже много лет предоставляет только качественные медицинские услуги, в том числе и в ортопедии.

Наилучший способ сделать ваше больное колено здоровым и избежать другой травмы - это укрепить мышцы, которые скрепляют кости, связки и сухожилия и заставляют их двигаться.

Эти упражнения не занимают много времени; этот минимум затрат времени будет оправдан результатами, которых вы достигните выполняя эти упражнения регулярно.

Сначала получите разрешение вашего лечащего врача. Некоторые из этих упражнений могут обострить травму, особенно, если вы приступи­ли к ним слишком рано или взяли слишком большую нагрузку. Если упражнение вызывает боль, немедленно прекратите его. Попробуйте работать с меньшим весом или, вообще, без отягчающих предметов. Вы должны почувствовать мышечное тепло, а не боль в суставе, которая является сигналом, чтобы остановить упражнение. Все движения вы­полняйте плавно, в медленном темпе. Делайте упражнение каждый день или в соответствии с рекомендацией врача.

Большинство этих упражнений можно выполнять на силовых трена­жерах, которые вы можете найти в любом гимнастическом зале, или вы можете приобрести для дома гантели для ног. Можно сделать еще проще, и это получится дешевле: положите несколько металлических шариков (где-то около 450 г) или свинцовые грузила в носок, тщатель­но завяжите его на конце узлом и привяжите к лодыжке. В дальней­шем, для увеличения веса добавьте шарики или грузила в носок и про­должайте выполнять упражнения.

Подъем вытянутой ноги.

Лягте на спину на жесткую поверхность. Согните одну ногу в колене, не отрывая ступню от пола. Не сгибая другую ногу в колене, начинайте ее поднимать вверх. Подняв ногу на вы­соту 20-25 см, задержите ее в этом положении шесть секунд. Медленно опустите ногу на место, отдохните шесть секунд. Сделайте то же самое другой ногой. Повторите упражнение по 10 раз каждой ногой.

Возможно, что сначала вам будет проще выполнять это упражнение без отягощений. По мере того, как вам становится легче выполнять это уп­ражнение, начинайте постепенно добавлять вес, стараясь задерживать ногу в верхнем положении не шесть, а десять секунд, без мышечной тряски. Со временем вы начнете выполнять это упражнение в три под­хода, по десять раз каждый.

Упражнения на вытягивание четырехглавых мышц.

Четырехгла­вая мышца бедра - мышца передней области бедра, разгибающая го­лень в коленном суставе и участвующая в сгибании бедра в тазобедрен­ном суставе. Вариант выполнения упражнения в домаш­них условиях: сядьте на стул, поставив свои ноги на коробку, которая достаточно далеко находится от вашего стула. Ноги в коленях согнуты, между полом и голенями угол 45 градусов. Начните сразу работать с неболь­шим отягощением. По возможности вытяните ноги в горизонтальное положение; задержитесь в этом положении на шесть секунд. Затем медленно опустите ноги и отдохните шесть секунд. Повторите упраж­нение десять раз каждой ногой.

Для выполнения следующего упражнения займите положение, в ко­тором ноги свободно вытянуты. Поднимите одну ногу вверх на 45 градусов, за­держите ее в этом положении и медленно опустите вниз. Поменяйте ноги. Эти два упражнения заставляют работать разные группы мышц и защищают колено от растяжения. Если при выполнении одного упраж­нения вы почувствуете боль, перейдите к другому упражнению.

Занятие в гимнастическом зале: это упражнение можно выполнять на тренажере для растяжки мышц ног. Попросите спортивного инст­руктора показать вам, как настраивать тренаже положение, которое позволяло бы вам поднимать вес с угла 45 градусов.

Независимо от того, где вы выполняете это упражнение, постепенно, по мере укрепления мышц, начинайте работать с весом, нацеливайте себя на выполнение трех подходов по 10 раз каждый. После того как вес, с которым вы работаете, достигнет два с половиной килограмма, вместо увеличения отягощений, старайтесь задерживать ноги в подня­том положении десять секунд вместо шести.

Упражнение на укрепление сухожилий, ограничивающих с боков подколенную ямку.

Выполнение упражнения в домашних условиях: встаньте лицом к стене, оперевшись на нее руками для устойчивости. Закрепив на щиколотке вес, сгибая ногу в колене, медленно отведите ногу назад, чтобы голень была параллельно полу. Задержите ногу в этом положении на шесть секунд. Медленно опустите ногу на пол, от­дохните шесть секунд. Выполняйте упражнение десять раз каждой но­гой.

Упражнения в гимнастическом зале: Это упражнение можно выпол­нять на тренажере для сухожилий, ограничивающих подколенную ямку, тренажерах для бедра или колена, где вы должны лечь на живот и поднимать груз, пока ноги не будут согнуты в колене под прямым уг­лом. На тренажере вы можете тренировать как одну, так и обе ноги од­новременно.

Проконсультировавшись со своим лечащим врачом, постепенно пе­реходите к работе с отягощениями. По мере того как ваши мышцы бу­дут становиться крепче, нацеливайте себя на выполнение трех подхо­дов по 10 раз в каждом.