Твоя подружка

Каждое силовое упражнение состоит из подходов (сетов) и повторений. Повторения - это количество раз, которое вы делаете упражнение непрерывно. Подход, или сет, - это серия повторений. Таким образом, подход - это выполнение одного и того же упражнения определенное количество раз.

Нагрузка

Нормой считается 3-4 сета для каждого упражнения. Ми­нимальное число повторений в подходе - 5-6, среднее - 8- 12, максимальное -15-20.

Если цель тренировки - нарастить мышечный объем, выполня­ют меньшее число подходов и повторений в подходе, но с большим весом. Если нужно добиться быстрейшего роста мышцы и сжига­ния жира, число сетов увеличивают, а рабочий вес уменьшают.

Обычно женщины хотят иметь сильное тело, но без выпи­рающих накачанных мускулов. Поэтому упражнения выполня­ются или с небольшими отягощениями, или вовсе без них, но большим количеством повторений. Если цель тренировки - на­ращивание «сухих» мышц, каждый сет выполняется «до отка­за», а число подходов должно быть таким, чтобы по окончании упражнения появилось ощутимое жжение в мышцах.

Отдых между подходами - обязательное условие ДЛЯ дости­жения оптимального режима тренировки. Он может составлять от 30 секунд до 1-2 минут В зависимости от нагрузки, то есть рабочего веса, с которым выполняется упражнение. Правило здесь такое: чем больше рабочий вес, тем дольше отдых. По­нятно, что при работе со значительными отягощениями мыш­цам для восстановления требуется больше отдыха.

Если вы работаете с небольшим весом или без него, достаточно полуминутных интервалов для восстановления дыхания и работо­способности мышц. Короткие интервалы отдыха между подхода­ми делают тренировку аэробно-силовой и требуют высоких энер­гозатрат. По приведенной ниже таблице можно определить тренировочную нагрузку в зависимости от целей вашего тренинга

Мышцы каждой мышечной группы должны отдыхать между тренировками одной направленности 1 день. Например, если сего­дня вы тренировали мышцы верхней части тела, завтра позанимай­тесь «низом». Если сегодня у вас была силовая тренировка, завтра проведите аэробную. Запомните: все упражнения с утяжелениями выполняются через день. (Правда, многие опытные бодибилдеры считают, что исключение составляют выпады и при седан ия - их можно вводить в ежедневную программу тренировки.)

Многие новички в погоне за скорыми результатами часто на­чинают ежедневно «долбить» одну и ту же проблемную зону. Не делайте этого - результаты могут быть самыми неожиданными и далекими от вашей цели. Перестройка мышц происходит именно во время отдыха, и большое значение при этом имеет правильное питание. Обратите также внимание на полноценный сон. Трени­ровочный режим предполагает не менее 7-8 часов сна в сутки.

Рабочий вес

Силовые упражнения могут выполняться без какого бы то ни было оборудования, на различных тренажерах и со свободными весами. Это - гантели, штанга, утяжелители, надеваемые на руки И на ноги. Могут использоваться резиновые амортизаторы (эластичные ленты) и утяжеленные мячи. Силовые упражнения, выполняемые с отягощением, могут за считанные недели вывес­ти ваши мышцы на такой уровень, которого вы не сможете до­биться и годами ежедневной утренней гимнастики.

Итак, вы решили приобрести гантели для домашних трениро­вок или идете в тренажерный зал. Как правильно подобрать свой рабочий вес или какое сопротивление установить на тренажере?

Индивидуальный рабочий вес исчисляется в процентном соот­ношении от максимального веса. Ваш максимальный вес - это тот вес, который вы можете «взять» лишь один раз, то есть сделать од­но повторение. Если с определенным весом вы можете выполнить 5 повторений, ваш рабочий вес - 80% от максимума; 10 повторе­ний можно сделать с весом 55% от максимального. Индивидуаль­ный рабочий вес зависит от уровня вашей физической подготов­ленности и задач конкретного этапа вашего тренинга. Например, на этапе наращивания мышечной массы выполняют 5 подходов по 5-6 повторений с весом 80-85% от максимального.

Если тренировки направлены на сжигание жира, про фес­сионалы работают с весом 65-70% от максимума, выполняя 5-6 подходов с большим (12-15) количеством повторений. Женщинам, которые хотят одновременно укрепить мышцы и отточить их рельеф, сжигая лишний жир, нужно подобрать ра­бочий вес таким образом, чтобы можно было выполнить 3 под­хода по 12 повторений (45-50% от максимального веса).

Повышение интенсивности тренировок Развивая мышечную систему, вы должны добиваться того, чтобы в процессе тренировки ваши мышцы всегда работали в полную силу. Для этого нужно время от времени увеличивать тренировочную нагрузку. Впервые приступая к тренировкам, вы делаете упражнение на самосопротивление (без отягоще­ний). Потом выполнение этого упражнения уже не составляет труда, вы увеличиваете число повторений. Когда и большое ко­личество повторений не дает желаемого эффекта, вы делаете это же упражнение с гантелями или другим отягощением. За­тем по мере необходимости снова увеличиваете количество по­вторений, затем - рабочий вес и т. д.

Повышение интенсивности тренировок должно быть постепен­ным, даже если у вас хороший начальный уровень физической \ : подготовки. Вывод, что данное упражнение перестало быть эф­i фективным и нагрузку пора увеличивать, можно делать только при условии, что ваша техника выполнения этого упражнения безупречна. При нагрузке, превышающей ваши возможности, не­пременно пострадает техника упражнения, мышца не сможет ра­ботать правильно. «Поспешишь - людей насмешишь», и не толь­ко это - можно получить серьезную травму.

Бросая вызов своим мышцам, не обязательно до бесконечности

увеличивать рабочий вес. Пробуйте менять порядок выполнения, виды упражнений, положение тела, чередовать на тренировке си­ловые и аэробные упражнения, практиковать «круговой тре­нинг», выполняя без остановок по одному подходу каждого уп­ражнения и повторяя в ходе тренировки несколько таких кругов.

Повышает интенсивность тренировки и результативность упражнений работа мышц в изометрическом режиме. Он озна­чает, что в момент наибольшего напряжения мышц вы делаете остановку в течение нескольких секунд и удерживаете это по­ложение. Способ этот очень эффективен, но требует значитель­ных усилий, а потому не рекомендуется больше одного раза для каждого упражнения в тренировке. Опыт профессионала включает в себя множество подобных «хитрых» ударных прие­мов, с помощью которых можно повысить эффективность каж­дого упражнения, не увеличивая свой рабочий вес.

Дыхание

Показывая вам новое упражнение, любой хороший инструктор обязательно напомнит вам о технике дыхания. Правильное дыха­ние во время тренировки облегчает выполнение упражнений и су­щественно повышает их эффективность. Во многих силовых уп­ражнениях техника правильного дыхания имеет решающее значение, например в упражнениях для мышц брюшного пресса.

При работе на тренажерах, со свободными весами (гантели, штанга) и без утяжелений правило одно и то же: подъем веса и физическое напряжение происходят на выдохе, опускание веса и расслабление - на вдохе. Выдыхать следует через рот, а вдыхать - через нос. На первых порах все это дается непросто, так как почему-то хочется все сделать наоборот, и вначале вам придется постоянно себя контролировать, пока вы не доведете навык до автоматизма. В любом случае старайтесь при работе не задерживать дыхания.

Стиль и темп выполнения

Все силовые упражнения выполняются плавно, без рывков и ма­хов, под полным ментальным контролем. Профессионалы выпол­няют подъем веса на счет «один, два», а опускают медленнее - на счет «один, два, три». На пике выполнения упражнения рекомен­дуется сделать остановку на одну секунду. «Пиковое» сокращение мышц во много раз повышает результативность упражнения.

Совершенная техника любого силового упражнения требует концентрации внимания и сосредоточенности. Вы должны по­стоянно думать о тех мышцах, над которыми работаете в дан­ный момент.

Делая упражнение, старайтесь чувствовать работу мышечных волокон. Сотня бездумных, чисто механи­ческих повторений не даст результата, который дает небольшой, но правильно выполненный подход.

Если вы делаете упражнение на трицепс, но не чувствуете работы этой мышцы, не тратьте время. Возможно, нужно взять гантель большего веса или изменить положение кисти. Учитесь тонко чувство­вать свое тело, и результаты не замедлят сказаться.

Правильное положение тела во время выполнения упражнений делает их безопасными, легко выполни­мыми и более результативными. Все крупные суставы тела должны располагаться на одной оси, друг над другом: коленные суставы точно над голеностопными, тазобедренные - над коленными, плечевые суставы - над тазо­бедренными.

Попытайтесь отработать его перед зеркалом.

* Поставьте ноги так, чтобы расстояние между ними прибли­зительно равнял ось ширине плеч. Носки ног направлены вперед. Подошвы вашей обуви всей поверхностью касаются пола.

* Ноги слегка согнуты в коленях, мышцы бедра напряжены, ягодицы подтянуты.

* Живот втянут, мышцы брюшного пресса напряжены и при­нимают на себя основную нагрузку при выполнении упраж­нения, защищая позвоночник.

* Плечи расправлены, а лопатки отведены назад, спина чуть­чуть прогнута.

* Подбородок слегка приподнят, голова - в нейтральном по­ложении, взгляд направлен прямо перед собой.

При таком положении тела ваша спина полностью защищена от травм. В любом упражнении правильное положение тела ­это основа техники и гарантия безопасности.

Со временем оно войдет в привычку, но на первых порах вам придется себя контролировать.