Твоя подружка

Йога возникла около 6 тысяч лет назад и насчитывает более 200 разновидностей. Наибольшее распространение во всем мире получила хатха-йога - система физических упражнений, допол­ненных техникой специального дыхания.

Эти упражнения уникальны по своему воздействию на орга­низм, требуют предельной концентрации внимания на каждом движении и используются во многих направлениях фитнеса. Кстати, лучший клуб, в котором  в Москве занимаются фитнесом - спортивный центр GYMNASTIKA: квалифицированные мастера своего дела, дружный и доброжелательный коллектив, спортивные залы, оборудованные по последнему слову техники - всё это не только поможет вам всегда оставаться в форме, но и подарит множество позитивных эмоций.

Но к теме: предлагаемый короткий комплекс как отдельная трениров­ка выполняется 3-5 раз в неделю. Он может служить отличной разминкой или заминкой после силовых упражнений

План тренировки.

Разминка. В течение 2-3 минут выполнить упражнения: полное дыхание, наклоны туловища и повороты туловища.

Полное дыхание

Встаньте прямо, плечи расправлены, руки опущены вдоль туловища. Выдохните весь воздух из легких и, считая до 10, начинайте вдыхать, поднимая руки через стороны вверх, одно­временно поднимаясь на носки.

Так же, на 10 счетов, постепенно выдыхайте, возвращаясь в исходное положение.

Выполните 6-7 раз. Наклоны туловища

Исходное положение то же. Делая глубокий вдох на 5 счетов, медленно наклоните корпус влево, вытягивая правую руку над го­ловой. Старайтесь наклоняться точно в сторону, не смещая плечи вперед. Считая до пяти и Выдыхая, так же плавно вернитесь в ис­ходное положение. Сделайте то же самое с наклоном вправо.

Повторите 3 раза в каждую сторону.

Повороты туловища

Встаньте, выпрямив спину и вытянув вперед прямые руки на уровне груди, ноги вместе.

Медленно, на 5 счетов, постепенно вдыхая, пере водите руки назад, поворачивая верхнюю часть тела вправо. Взгляд направ­лен на кончики пальцев. Считая до пяти, на выдохе, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение влево.

Повторить 3 раза в каждую сторону.

Основная часть. Комбинацию первых двух упражнений вы­полните 8 раз.

Затем 3 раза в каждую сторону выполните упражнение «бо­ковая поза планки».

Позу лука сделайте зраза.

Заминка. Из позы кошки медленно перейдите в позу тюле­ня и задержитесь в ней на 5 дыхательных циклов.

Закончите занятие стойкой на лопатках.

Упражнение 1. Собака с опущен­ной головой

Сядьте на пятки опустив голову и вытя­нув руки перед собой. На выдохе поднимите ягодицы, выпрямляя ноги и отрывая пятки от пола. Тело должно принять форму перевернутой буквы V, затылок продолжает ли­нию спины.

Воздействие. Растягиваются позвоночник и бицепсы бедра, укрепляются мышцы спины, плечи и трицепсы. Мышцы пресса напряжены.

Упражнение 2. Поза планки

Из позы собаки, опираясь на прямые руки, переступайте носка­ми назад, пока тело не вытянется в прямую линию. Запястья должны располагаться точно под плечевы­ми суставами, живот подтянут,мышцы пресса напряжены.

Задержите положение на 3 дыхательных цикла и на выдохе мед­ленно вернитесь в позу собаки.

Воздействие. Прорабатываются мышцы всего тела, основная нагрузка ложится на мышцы пресса

Упражнение 3. Боковая поза планки

Примите вышеописанную позу план­ки и развернитесь вправо, перенося вес тела на левую руку и ребро левой ступни. Поднимите правую руку вверх, плечо, ло­коть и запястье находятся на одной ли­нии, взгляд направлен на ладонь . Удержите позу несколько секунд и на вы­дохе вернитесь в позу планки. Выполните 3 раза в каждую сторону.

Воздействие. Укрепляет мышцы бедер и ягодиц, плечевые мышцы, спину икосые мышцы живота.

Упражнение 4 Поза лука

Лягте на живот опустив подбородок на пол и вытянув руки вперед. На вдо­хе, сгибая ноги в коленях, переведите руки назад и возьмитесь за щиколотки. Прогнитесь, отрывая от пола бедра и грудь . Старайтесь придать те­лу каплевидную форму. Задержите по­зу на 2-3 дыхательных цикла и вернитесь в исходное положение.

Воздействие:укрепляются мышцы груди, бедер, передней брюшной стенки. Уп­ражнение прекрасно влияет на позвоночник.

Упражнение 5. Поза кошки

Встаньте на четвереньки, опираясь на руки, запястья точно под плечевыми суставами, колени - точно под тазобедренными суставами. Живот втянут, ягодицы, спина и затылок на одной линии.

На вдохе медленно округлите спину, поднимая лопатки. На выдо­хе про гнитесь в пояснице и припод­нимите копчик .

Воздействие. Упражнение хоро­шо развивает мышцы спины и укре­пляет позвоночник.

Упражнение 6. Поза тюленя

Из позы кошки на выдохе, не от­рывая ладони от пола, опуститесь на пятки. Спина слегка округлена, лоб направлен в пол . Задержите позу на несколько вдохов-выдохов.

Воздействие. Растягиваются мыш­цы спины и рук.

Упражнение 7. Стойка на лопатках

Лежа на спине, поднимите прямые ноги вверх и, поддержи­вая руками поясницу, оторвите ягодицы от пола. Тело от лопа­ток до носков ног должно составить прямую линию, подбородок упирается в грудь.

Удерживайте позу от 30 секунд до минуты. Дыхание равномерное.

Воздействие. Укрепляет позвоночник и мышцы спины. Способствует нормализации обмена веществ, благотворно влияет на кровообращение, снимает физическое и психическое напряжение.